Растяжка. Зачем, как и почему.

 Растяжка (стретчинг) определяет движения ваших суставов. То, как двигаются, например, ваши плечи, позвоночник и лодыжки, очень важно, потому что именно от этих зон в первую очередь зависит качество вашего танцевального движения. О растяжке перед танцами часто забывают или же делают ее быстро и неохотно. Это неправильно. Ей требуется уделять столько же времени, сколько требуется уделять времени любой важной части танцевального урока.

Эта система работы с мышцами, суставами и связками тела используется по всему миру в качестве прикладной физической дисциплины, существенно повышающей эффективность тренировок танцоров и снижающей спортивный травматизм.

Танцоры, регулярно практикующие стретчинг (растяжку), отмечают:
сокращение восстановительного периода после тренировок,
улучшение координации движений,
улучшение гибкости суставов и увеличение амплитуды их движения,
повышение тонуса мышц,
увеличение силы мышц,
увеличение выносливости,
выравнивание осанки,
стабилизацию психоэмоционального фона.

Кроме того, занятия стретчингом снижают риск возникновения спортивной травмы и сглаживают проявления послетренировочного болевого синдрома.

Регулярно занимаясь стретчингом, Вы:
станете лучше танцевать,
станете лучше себя чувствовать,
убережете себя от травм.

Стретчинг-тренировки положительным образом сказываются на организме танцора и качестве танцевания в любом стиле, но особенно они рекомендованы для тех, кто занимается стрип-пластикой, клубными танцами и R&B, брейкдансом, джаз-модерном и латиноамериканскими танцами. Так же не следует забывать о том, что хоть шпагат и не занимает главной роли в растяжке, но, в то же время, и не занимает последней.

Дальше пять составляющих глубокого стретчинга.

Пять составляющих элементов, необходимых для достижения правильной динамической структуры движения в глубоком стретчинге, это:
концентрация внимания (фокус);
правильное дыхание;
использование пространства;
использование веса собственного тела;
время выполнения упражнения;

Сконцентрировав внимание на отдельно взятой изолированной группе мышц, используя комбинацию различных интервалов времени, правильное дыхание, а также вес своего тела, чтобы достичь стретчинга на глубоком уровне.

1. Концентрация внимания (фокус)

Фокус – это концентрация внимания на отдельной мышце или отдельной мышечной группе, над которой вы хотите работать. Особо подчеркивается, что внимание фокусируется одновременно лишь на одной мышце или группе мышц. Вы должны поставить себе цель, мысленно представить себе кости и мышцы, а также их соединение. Затем вы мысленно представляете себе, как растягивается мышца или группа мышц, увеличивается расстояние между суставами и освобождается центральная линия вашего тела. Теперь мысленно расслабьте эту мышцу или мышечную группу. Работа производится внутри вашего организма и выходит наружу, то есть в конкретное упражнение.

2. Правильное дыхание

Ваше дыхание создает ритмическую структуру движения, определяя временные интервалы растягивающего воздействия, а также создавая определенное растягивающее давление в интервалах между вдохом и выдохом. Дыхательные упражнения также способствуют расслаблению и устранению дискомфорта, являющегося результатом растягивающего воздействия. Вам следует сконцентрировать свое внимание таким образом, чтобы направить воздействие дыхательных упражнений на требуемую мышцу или группу мышц. Постарайтесь представить и почувствовать, как давление воздуха в результате вдоха «расширяет» мышцы. Теперь сделайте выдох и проанализируйте изменения, которые происходят в мышце при этом процессе.

3. Использование пространства

Вы создаете условия для растягивания мышцы, выполняя движения в окружающем вас пространстве. Упражнения стретчинга требуют определенных знаний о том, как его использовать. При выполнении упражнений вам следует четко осознавать, какая часть вашего тела тянется вверх, а какая - вниз, в направлении центра тяжести, какая часть вашего тела движется в направлении центральной линии вашего тела, а какая – в обратном направлении. Правильные представления о трехмерности пространства обеспечивают вам основу для достижения поставленных целей.

4. Собственный вес

Для того чтобы растянуть мышцу, достигнув при этом значительного увеличения ее длины, вам следует прибегнуть к внешнему отягощению, использую немалый вес. Вы можете при этом использовать вес своего тела, а также вес тела своего партнера. При этом избранная мышца или группа мышц должна оставаться в пассивном состоянии. Позволив силе тяжести взять верх, вы можете уйти в более глубокий стретчинг. Определив центр тяжести вашего тела, вы можете увеличивать тот вес, который необходим для выполнения упражнений стретчинга, оставлять его неизменным и контролировать. Следует лучше изучить свое тело на предмет того, какой вес и когда стоит применять при упражнениях на растягивание. Изолированная мышца или группа мышц вначале сопротивляется применяемому весу, но затем постепенно уступает, расслабляется, и вы сможете растянуть ее до новой длины.

5. Комбинация различных интервалов времени

Для того чтобы подготовить мышцы к переходу к более глубокому стретчингу, необходимо время. Ни одно упражнение стретчинга не начнет работать, пока вы не дадите мышцам мысленной команды на расслабление, а они не ответят на это. Как только мышца прошла состояние непроизвольного сокращения и перешла в состояние более пассивное, следует медленно увеличить степень растяжки до того момента, пока не наступит следующее не произвольное сокращение. Рекомендуется работать над каждой растяжкой не менее 2 минут, а вообще от 2 до 5 минут.